چه طور از دیابت نوع 2 پیشگیری کنیم؟
پیشگیری از دیابت نوع 2 شامل اتخاذ یک سبک زندگی سالم و ایجاد تغییرات خاصی برای کاهش عوامل خطر مرتبط با این بیماری است. در اینجا چند راهکار موثر برای پیشگیری از دیابت نوع 2 آورده شده است:
- حفظ وزن سالم:
اضافه وزن، به خصوص در اطراف کمر، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. هدف دستیابی و حفظ وزن سالم از طریق ترکیبی از یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم باشد.
- از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید:
با گنجاندن انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم در رژیم غذایی خود، غذاهای سالم را انتخاب کنید. مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و غذاهای پر از چربی های اشباع شده و ترانس را محدود کنید.
- انجام فعالیت بدنی منظم:
ورزش منظم به کاهش سطح قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و حفظ وزن سالم کمک می کند. حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته همراه با تمرینات قدرتی را هدف قرار دهید.
- رفتار کم تحرک را محدود کنید:
مدت زمان نشستن یا بی تحرکی را کاهش دهید. فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مانند پیاده روی کوتاه، استفاده از پله ها به جای آسانسور، یا ایستادن و حرکات کششی دوره ای اگر کار میز دارید.
- ترک سیگار:
سیگار خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سایر عوارض سلامتی را افزایش می دهد. ترک سیگار می تواند به طور قابل توجهی خطر را کاهش دهد و سلامت کلی را بهبود بخشد.
- محدود کردن مصرف الکل:
مصرف بیش از حد الکل می تواند به افزایش وزن کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. اگر می خواهید الکل بنوشید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید (حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان و حداکثر دو نوشیدنی در روز برای مردان).
- معاینات منظم:
معاینات پزشکی منظم می تواند به شناسایی عوامل خطر بالقوه یا علائم اولیه دیابت کمک کند. نظارت بر سطح قند خون، فشار خون، سطح کلسترول و سایر نشانگرهای بهداشتی مرتبط مهم است.
- استرس را مدیریت کنید:
استرس مزمن می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. راه‌های سالمی برای مدیریت استرس پیدا کنید، مانند درگیر شدن در تکنیک‌های تمدد اعصاب، تمرین تمرکز حواس یا شرکت در فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید.
- به اندازه کافی بخوابید:
کیفیت پایین خواب یا مدت زمان ناکافی خواب می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در شب را هدف قرار دهید.
- تاریخچه خانوادگی خود را بشناسید:
اگر سابقه خانوادگی دیابت دارید، ممکن است در معرض خطر بیشتری باشید. از سابقه خانوادگی خود آگاه باشید و آن را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارید.
به یاد داشته باشید، پیشگیری کلیدی است و ایجاد این تغییرات در شیوه زندگی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. ضروری است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای راهنمایی شخصی و نظارت منظم بر سلامت خود مشورت کنید.
